오늘은 많은 분들이 고민하시는 공복혈당에 대해 자세히 알아보려고 합니다. 특히 공복혈당이 높은 이유와 이를 낮추기 위한 다양한 방법들을 살펴보겠습니다. 야식으로 라면을 즐기던 제가 당뇨병에 대한 걱정이 앞서 공복혈당에 대해 알아본 내용을 포스팅 해 봅니다.
공복혈당 이란?
먼저 공복혈당에 대해 간단히 설명드리겠습니다. 공복혈당은 8시간 이상 금식 후 측정한 혈액 속 포도당 농도를 말합니다. 정상 범위는 70-100mg/dL이며, 100-125mg/dL 사이면 공복혈당장애, 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
공복혈당 높은 이유
공복혈당이 높아지는 데에는 여러 가지 원인이 있습니다. 주요 원인들을 살펴보겠습니다.
인슐린 저항성
인슐린 저항성은 공복혈당 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 이동시켜 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 하지만 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 제 기능을 하지 못해 혈당이 높아집니다[1].
내장지방과 지방간
내장지방과 지방간은 공복혈당 상승에 큰 영향을 미칩니다. 이들은 우리 몸의 저장고 역할을 하는데, 저장고의 크기가 클수록 당이 과다 분비되기 쉽습니다. 실제로 복부둘레가 1cm 증가할 때마다 당뇨와 공복혈당장애 발생률이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
새벽현상(Dawn Phenomenon)
새벽현상은 우리 몸이 잠을 자는 동안 다음 날 사용할 에너지를 만들기 위해 다양한 호르몬을 분비하면서 나타나는 현상입니다. 이때 분비되는 코르티솔, 성장호르몬, 아드레날린 등의 호르몬들이 간에서 포도당 합성을 증가시켜 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
소모기현상(Somogy Phenomenon)
소모기현상은 취침 중 발생한 저혈당이 포도당 생산을 증가시키는 반대 조절 호르몬의 방출을 유발해 아침 공복 혈당 수치를 증가시키는 원인이 됩니다[7].
스트레스와 수면 부족
스트레스와 수면 부족도 공복혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 혈당을 높이고, 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
공복혈당 낮추는 방법
공복혈당이 높다고 해서 너무 걱정하지 마세요. 다행히 생활습관 개선만으로도 공복혈당을 낮출 수 있는 방법들이 많이 있습니다. 지금부터 자세히 알아보겠습니다.
규칙적인 운동
운동은 공복혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 우리 몸이 포도당을 사용할 수 있는 능력을 향상시켜 혈당을 떨어뜨리고, 체중을 줄임으로써 인슐린 저항성을 호전시켜 몸이 필요로 하는 인슐린 양을 감소시킵니다.
구체적인 운동 방법은 다음과 같습니다:
- 유산소 운동: 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 5회 이상, 30분 이상 실시합니다.
- 근력 운동: 주 2-3회, 8-10가지 동작을 10-15회씩 반복합니다.
- 가벼운 산책: 식후 15-20분 정도의 가벼운 산책도 효과적입니다.
식이 조절
식이 조절은 공복혈당 관리에 매우 중요합니다. 다음과 같은 방법들을 실천해 보시길 바랍나다.
- 저탄수화물 식단: 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.
- 식이섬유 섭취 증가: 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 채소, 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취합니다.
- 저녁 식사 시간 조절: 7시 전에 저녁 식사를 하고 그 이후에는 되도록 음식 섭취를 하지 않도록 합니다.
- 물 충분히 마시기: 물을 충분히 마시면 혈액 순환이 원활해져 혈당 조절에 도움이 됩니다.
체중 관리
체중 감량은 인슐린 저항성을 개선하고 공복혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 체중의 5-7%만 감량해도 혈당 조절에 효과가 있습니다.
충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매일 7-8시간의 양질의 수면을 취하도록 노력하세요. 숙면을 위해 카페인 섭취를 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리
스트레스는 혈당을 높이는 원인이 될 수 있으므로 적절한 스트레스 관리가 필요합니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 방법을 통해 스트레스를 관리해보세요.
간 건강 관리
간은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 간 건강을 위해 과도한 음주를 피하고, 간에 좋은 식품(예: 우유thistle, 강황 등)을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
건강한 차 마시기
당뇨병 환자는 녹차, 홍차, 커피 등 당류가 안 든 종류의 차를 마시는 것이 좋습니다. 특히 콤부차는 당류 함량이 ‘0’이면서 다양한 건강 효과가 있어 추천됩니다.
공복혈당 낮추는 약 또는 영양제
약물
메트포르민
- 제2형 당뇨병 치료의 첫 번째 선택약으로 사용됩니다.
- 간에서 포도당 생성을 억제하고 근육에서 포도당 이용을 증가시킵니다.
- 항염증 특성이 있어 당뇨병이 없는 사람에게도 효과가 있을 수 있습니다.
설폰요소제
영양제
공복혈당을 낮추기 위한 영양제를 선택하신다면 아래 성분이 들어있는 영양제를 추천 드립니다. 혈당을 낮추는데 특화되어 있는 성분들입니다.
- 바나바잎 추출물
- 알파리포산
- 애플사이다비니거(사과초모식초)
- 난소화성말토덱스트린
- 이눌린
마무리
공복혈당 관리는 하루아침에 이루어지지 않습니다. 꾸준한 노력과 인내가 필요합니다. 2형 당뇨는 5-10년에 걸쳐 천천히 진행되는 만큼, 공복혈당 저하도 빠른 시간 내에 해결되기 어렵습니다.
하지만 포기하지 마시길 바랍니다. 위에서 소개한 방법들을 꾸준히 실천한다면 반드시 좋은 결과가 있을 것입니다. 특히 공복혈당장애 단계에서는 약물치료 없이 생활습관 개선만으로도 정상 혈당으로 되돌릴 수 있는 가능성이 있습니다. – (사실 식습관을 개선하는것이 굉장히 어려운 일이긴 하지만요.)
마지막으로, 공복혈당이 지속적으로 높거나 걱정되는 점이 있다면 반드시 의사와 상담 하시길 바랍니다. 전문가의 조언을 통해 더 정확하고 개인화된 관리 방법을 찾을 수 있을 것입니다.
다시 혈당 걱정 없던 건강한 몸 상태에서 먹고 싶은 것 마음대로 먹을 날을 기원합니다. 감사합니다.
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